갱년기 이후 단 것이 더 당기는 이유 — 의지 문제가 아닐 수 있습니다

갱년기 이후 단 것이 더 당기는 이유는 의지 문제가 아니라, 몸의 변화에서 시작될 수 있습니다

갱년기 이후 단 것이 더 당기는 것은 의지 문제가 아닐 수 있습니다. 에스트로겐 감소가 세로토닌과 도파민에 영향을 줄 수 있고, 혈당 롤러코스터가 갈망을 강화할 수 있습니다. 직접 실천하면서 갈망을 줄인 경험을 정리했습니다.

 

식단을 바꾸겠다고 마음먹은 날이 한두 번이 아니었습니다. 그런데 오후만 되면 어김없이 단 것이 당기고, 결국 또 손이 가고 나면 자책이 시작됐습니다. 의지가 약한 건가, 아니면 원래 이런 사람인가 싶었습니다.

"식단 조절을 하려고 해도 왜 이렇게 단 것이 자꾸 당기는 걸까요?"

그런데 뇌과학 관련 내용을 공부하면서 조금 다르게 생각하게 됐습니다. 갱년기 이후 단 것이 더 당기는 것은 의지 문제가 아니라 에스트로겐 감소로 인한 뇌의 화학적 변화와 연결되어 있을 수 있다는 것을 알게 됐기 때문입니다. 오늘은 그 원리와 제가 실천하면서 조금씩 달라진 경험을 정리해 보겠습니다.

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📋 이 글의 핵심 요약

• 에스트로겐 감소가 세로토닌과 도파민에 영향을 줄 수 있습니다
• 뇌가 단 것을 통해 부족한 세로토닌을 채우려 할 수 있습니다
• 혈당 롤러코스터가 갈망을 더 강하게 만들 수 있습니다
• 갈망을 줄이는 데 도움이 됐던 실천 경험 정리

1. 에스트로겐이 줄면 뇌에서 무슨 일이 생길까?

에스트로겐은 여성 호르몬으로만 알고 있었는데, 알고 보니 뇌의 신경전달물질 조절에도 관여한다는 것을 알게 됐습니다. 특히 기분과 식욕에 영향을 주는 세로토닌, 그리고 보상 회로를 담당하는 도파민과 연결되어 있을 수 있다는 견해가 있습니다.

1) 세로토닌이 부족해지면 뇌는 단 것을 찾습니다

에스트로겐이 줄어들면 세로토닌 생성과 활용 효율이 떨어질 수 있다는 견해가 있습니다. 그런데 탄수화물과 당류는 세로토닌 합성을 빠르게 도울 수 있다고 합니다. 결국 뇌가 부족한 세로토닌을 채우기 위해 단 것을 찾는 신호를 보낼 수 있다는 것입니다.

이걸 알고 나서 조금 마음이 편해졌습니다. 의지가 약한 게 아니라 뇌가 보내는 신호였을 수 있다는 생각이 들었기 때문입니다. 물론 그렇다고 단 것을 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니지만, 자책하는 마음은 조금 내려놓을 수 있었습니다.

2) 도파민과 보상 회로 — 먹을수록 더 먹고 싶어지는 이유

단 것을 먹으면 도파민이 분비되면서 일시적으로 기분이 좋아집니다. 문제는 이 경험이 반복되면 뇌가 단 것을 먹어야 기분이 좋아진다는 패턴을 학습할 수 있다는 점입니다. 갱년기 이후에는 이 보상 회로가 더 민감해질 수 있다는 견해도 있습니다. 먹을수록 더 당기는 악순환이 여기서 시작될 수 있습니다.

2. 혈당 롤러코스터가 갈망을 더 강하게 만들 수 있습니다 

단 것을 먹으면 혈당이 빠르게 오르고, 인슐린이 분비되어 혈당을 낮춥니다. 그런데 혈당이 급격히 떨어지면 뇌는 다시 혈당을 올리기 위해 단 것을 찾는 신호를 보냅니다. 이 혈당 롤러코스터가 반복될수록 갈망이 더 강해질 수 있습니다.

갱년기 이후 인슐린 저항성이 높아진 상태에서는 이 현상이 더 심해질 수 있다는 견해가 있습니다. 저도 정제 탄수화물을 줄이기 전에는 오후만 되면 어김없이 단 것이 당겼는데, 식습관을 바꾸고 나서 그 강도가 조금씩 줄어드는 것을 느꼈습니다.

1) 인공감미료도 갈망을 자극할 수 있습니다

칼로리가 없는 인공감미료도 뇌는 단맛으로 인식해서 도파민을 분비할 수 있다는 견해가 있습니다. 단맛에 익숙해질수록 더 강한 단맛을 찾게 되는 경우가 생길 수 있습니다. 저도 단백질 음료를 고를 때 지나치게 단 제품은 피하려고 하는 이유가 여기에 있습니다.

3. 갈망을 줄이는 데 실제로 도움이 됐던 것들

갈망을 완전히 없애기는 어렵습니다. 하지만 줄여나갈 수는 있었습니다. 제가 직접 해보면서 달라졌다고 느낀 것들을 솔직하게 정리해 보겠습니다.

1) 아침 공복 루틴이 하루 갈망을 잡아줬던 것 같습니다

따뜻한 소금물과 올리브오일, 애사비로 시작하는 아침 루틴을 이어오면서 오전 중 단 것에 대한 갈망이 예전보다 줄어드는 것을 느꼈습니다. 공복 혈당이 안정되면 갈망 신호 자체가 약해질 수 있다는 것을 몸으로 느낀 경험이었습니다.

2) 기버터가 뇌 에너지를 채워줬습니다

기버터를 아침에 챙기면서 오전 중 집중력이 조금 더 유지되는 느낌이 들었습니다. 뇌에 케톤체라는 대체 에너지가 공급되면 포도당 부족으로 인한 갈망 신호가 줄어들 수 있다는 견해가 있는데, 저도 그 부분을 조금 체감했습니다.

3) 단 것이 당길 때 대신 먹은 것들

✅ 갈망을 줄이는 데 도움이 됐던 실천들

1	단 것이 당길 때 견과류나 치즈로 대체했습니다
2	단백질을 먼저 먹어 혈당 스파이크를 줄였습니다
3	공복 시간을 너무 길게 두지 않았습니다 — 혈당이 떨어지면 갈망이 강해졌습니다
4	따뜻한 물이나 허브티로 단 음료를 대체했습니다
5	햇빛을 쬐거나 짧은 산책으로 세로토닌을 보충했습니다

처음에는 잘 되지 않았습니다. 견과류를 먹어도 여전히 단 것이 당겼고, 대체 식품이 만족스럽지 않았습니다. 그런데 2~3주 정도 지나니까 조금씩 갈망의 강도가 줄어드는 것을 느꼈습니다. 한 번에 바뀌는 게 아니라 서서히 달라지는 것 같았습니다.

갱년기 이후 단 것이 당기는 것은 의지 문제가 아닐 수 있습니다. 뇌의 화학적 변화가 영향을 주고 있을 수 있다는 것을 알게 된 이후, 저는 스스로를 탓하기보다 뇌에 필요한 것을 다른 방법으로 채워주는 방향으로 바꾸게 됐습니다.

완벽하게 갈망을 없애겠다고 생각하면 오히려 더 힘들어질 수 있습니다. 조금씩 줄여가는 것, 그게 현실적인 방향이었습니다.

다음 글에서는 갱년기 수면과 대사 회복 — 자는 동안 뇌에서 일어나는 일들을 정리해 보겠습니다. 🌿

📌 읽어주세요

※ 본 포스팅은 뇌수막종 수술 및 난소 적출을 경험한 운영자의 개인적인 경험과 공개된 건강 정보를 바탕으로 작성된 정보성 콘텐츠입니다. 의학적 진단이나 전문적인 치료법을 제시하는 것이 아니며, 모든 내용은 참고용으로만 활용해 주시기 바랍니다. 증상이 심하거나 걱정되신다면 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.

 

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